Упражнения для ягодиц дома | WomenWile
Здоровье

Упражнения для ягодиц в домашних условиях


Каждая девушка мечтает стать обладательницей стройной и подтянутой фигуры. Ягодицы – зона, которой, как правило, большинство представительниц прекрасного пола уделяют повышенное внимание. Однако в условиях современной жизни, график которой расписан буквально по секундам, не все могут похвастаться наличием свободного времени для посещения фитнес-клуба или спортзала. Да и оплата посещения подобных мест уместна не для всех бюджетов, поэтому материальный фактор является останавливающим для многих. Вопреки этому, желание оставаться в форме не исчезает, и если это про вас, то у нас есть решение. Вы сможете работать над мышцами ягодиц, не выходя из дома. Для этого необходимо выполнять ряд эффективных упражнений, которые мы предусмотрительно подобрали для вас.

С чего начать?

Прежде всего, стоит понимать, что пятая точка не сможет прийти в форму от двух приседаний. «Москва не сразу строилась», вот и для желаемой фигуры придётся проявить выносливость. Терпение и труд всё перетрут! Для начала необходимо составить индивидуальный график занятий. Выполнение приведённых ниже упражнений займёт приблизительно 30 минут в день.  Желательно делать перерывы раз в три дня, чтобы мышцы успевали отдохнуть от возлагаемой на них нагрузки. Возможны и другие комбинации, всё зависит от ваших возможностей и желания.

Вот вы в спортивной форме находитесь в проветренном предварительно помещении, по расписанию —  занятие прямо сейчас. Основополагающей составляющей перед любой тренировкой является разминка, позволяющая привести мышцы в тонус и подготовить их к работе. Без разминки вы рискуете не достичь желаемого эффекта, а при неблагоприятном раскладе даже получить травму, разогревом не стоит пренебрегать.  Разминка включает в себя ряд несложных упражнений (поднятие колен по очереди, захлест голени, наклоны в стороны и неглубокие приседания), каждое из которых необходимо выполнять по 2-2,5 минуты.  Разминка не подразумевает доведение организма до изнеможения, на исходе, напротив, вы должны будете ощутить прилив бодрости. Кроме того, вашими верными спутниками при правильном выполнении разминки должны стать участившиеся сердцебиение и дыхание. Финальным штрихом в разогреве должна стать растяжка спины, ягодиц и внутренней поверхности бедер. На каждую зону желательно выделить ориентировочно по 10 секунд. Отлично, можно приступать к основной части тренировки!

Топ 5 действенных упражнений для «места ниже спины»:

  • Приседания с утяжелителями: выполняя данное упражнение, в идеале, иметь под рукой гантели, которые можно положить на плечи, словно штангу. Однако если дома совершенно отсутствует спортивный инвентарь – не расстраивайтесь, бутылка с водой или любой обладающий подходящим весом (2-3 кг) предмет подойдёт. Разобравшись с грузом, поставьте ноги на ширине плеч, немного развернув носки в стороны, напрягите пресс. На вдохе сгибайте колени, образуя угол в 90 градусов. Чтобы правильно оценить выполнение вами данного упражнения, может помочь зеркало. Оставайтесь в нижней точке примерно 1 секунду, и, сжав ягодицы, возвращайтесь в исходное положение. Приседать необходимо по 25-30 раз.

Важно! Во время приседа, колени не должны пересекать линию носков, пятки должны быть прижаты к полу (отрывая их, вы снижаете эффективность упражнения), минимизируйте поясничный прогиб и втяните живот.

  • Приседания сумо: ноги сильно шире плеч, носки в стороны, гантели по бокам от таза в руках, согнутых в локтях. Спина прямая, живот втянут. Опускайтесь! Далее работает схема классического приседания: образуем угол в 90 градусов, задерживаемся примерно на секунду и поднимаемся. Повторять упреждение аналогично стоит 25-30 раз.
  • Подъёмы ног из положения «лежа»: повернувшись набок, обопритесь на вашу руку (левый бок – правая рука, и наоборот), поднимите ногу, зафиксировав её на высоте в 20 см (приблизительно) от уровня пола. После этого поднимайте ногу выше (образуя угол в 45 градусов) и возвращайте в исходное положение, когда нога всё ещё находится на высоте в 20 см от пола. Упражнение выполняется плавно около 30 раз до лёгкого жжения в области бедра. По окончании, повернитесь на другой бок и симметрично повторите выполнение.
  • «Мостик»: сопутствующий приседаниям груз снова понадобится вам: ложитесь, взяв его в руки. Согните ноги в коленях, мыски по ширине плеч, стопы параллельно. Руки расположите в районе тазовой кости, втяните шею и начинайте максимально поднимать туловище. При этом ступни и голова, верхняя часть туловища не отрываются от пола. Нижняя часть туловища и бедра должны подниматься на одну и ту же высоту. Выполняйте упражнение 30 раз с остановкой и фиксацией в верхней точке и 30 раз волнообразно, пружиня без остановок.
  • Подъём коленей из положения лежа: повернитесь на живот, расположив руки и голову перед собой, расслабьтесь. Разведите ноги на ширину плеч, согнув их в коленях, прижмите пятки друг к другу. Постарайтесь оторвать колени от пола без напряжения мышц туловища. Повторите данное упражнение 30-40 раз.

Как окончить тренировку?

Уходя, все люди привычно говорят «до свидания» или «пока». Заканчивая работу со флешкой, пользователь компьютера предварительно нажимает кнопку об её безопасном извлечении. Спортивный этикет тоже подразумевает определенное подведение черты по окончании работы. Необходимо выполнить закрепляющую заминку, основная часть которой – растяжка. Для этого все мышцы, которые были задействованы в тренировке, следует растянуть в течение 20 секунд. Это поможет высвободить молочную кислоту, которая минимизирует ощутимые последствия от тренировки. Иными словами, это своеобразное успокоительное для мышц.

Здоровье
Средства от простуды и гриппа
За лицом
Масла для роста ресниц
Красота
Причины целлюлита
Тут пока нет комментариев.